コーヒー(カフェイン)を飲む時間で眠気、脳の働きが変わる!米陸軍が開発した計算式

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日本生活習慣病予防協会の調べによると日本成人の約20%が睡眠不足、15%が日中に過剰な眠気を感じるとされています。通勤時間帯、昼食後、夕方などに眠気に襲われる方も多いのではないでしょうか。そんな時、眠気覚ましにコーヒー、最近ではエナジードリンクを飲む人は多いと思います。カフェインを摂取して活力と眠気を取ることが目的かと思いますが、これ、正しい時間に飲まないと効果が少ないんです。そんな正しいカフェインの摂取時間を教えてくれる計算式(アルゴリズム)を米陸軍が開発しています。

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朝にコーヒーを飲んではいけない

あなたがコーヒーを飲む時間はいつですか? 朝起きたら? 昼食後のブレイクタイム? 時間関係なく一日何杯も? 朝食にコーヒーを飲む方は多いと思います。しかし、実はこれ、カフェインの効力を薄めることになるって知ってました。人体ではコルチゾールというストレスホルモンが分泌されています。ストレスを受けた時に分泌が増えるホルモンになり生体には必須のホルモンです。朝の目覚めにも役立つホルモンで朝に多く分泌され、眠たくなる夜にかけて減っていきます。また、脳を活性化させるホルモンにもなります。実はカフェインはこのコルチゾールの分泌を減少させる効力をもっており、朝のコルチゾールが分泌される時間帯に摂取すると、その日のコルチゾールの量が減ってしまいます。更にはカフェインへの耐性も付いてしまい、効果が弱くなり、その上、時間の経過とともにカフェイン依存が強まります。何杯飲んでも眠気取れないのにカフェイン欲することがあれば、これが理由の一つかもしれません。

何時にコーヒー飲むのがベスト?

ワシントンポストによると人間は一日3回 (早朝、正午頃、夕方) コルチゾールが分泌されます。その上で一般的な生活サイクルをふまえて飲むのにベストな時間はというと、カフェイン効果を最大限に活用したい場合はAM10:00~12:00までとAM14:00~17:00がまでがベストになります。

しかし、これはあくまで目安になり、個人個人で睡眠時間や起床時間も異なり、一概に上記の時間帯がベストとは限りません。では、あなたの生活に合わせてコーヒーを飲む時間は何時がベストのか、それが分かる計算式があります。

兵士のパフォーマンスを上げるために考えられたアルゴリズム

アメリカ兵の40%は任務と緊張状態から寝不足とされています。アメリカ軍にとって、兵の寝不足によるパフォーマンスの低下は死活問題です。そこでアメリカ陸軍の研究者は最小限のコーヒーで目覚め・覚醒できるよう、個人のカフェイン摂取タイミング分かるアルゴリズム『2B-Alert』を開発しました。このアルゴリズムにより、多くのカフェインを摂取しなくても、注意力を最大64%向上させ、適切な摂取スケジュールにより、カフェイン消費量を最大65%削減することに成功しました。この『2B-Alert』は一般の方でも登録利用できますが、もっと簡易的にあなたの生活サイクルに合わせてカフェインの摂取時間が分かるツールがあります。それが『Coffee Kick Calculator』という計算ツールです。2B-Alertのアルゴリズムをもとに作成されたサービスになります。

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Coffee Kick Calculator

Coffee Kick Calculator』は英語のサイトになりますが、中学生レベルの簡単な質問しかないので問題ないかと思います。

Q1「How long have you slept?」(あなたは何時間寝ましたか?)
昨夜、いつもの睡眠時間を選択入力してください。

Q2「Wake up time」(起床時間)
今日、いつもの起床時間を選択入力してください。

Q3「Graph type」
グラフタイプには以下の3つがあります。多くの人は1で良いかと思います。
1.alertness:覚醒
2.response time :反応時間
3.reaction speed:反応速度

上記を入力したら次に「Caffine drink #1(カフェインドリンク)」という項目の摂取した・するカフェイン入りのドリンクを入力します。「Time(摂取した時間」、そして「Drink type」ではエスプレッソ、ラテを始め、日本人には嬉しい緑茶など15種類のカフェインドリンクが選択できます。そして「Volume(量)」を入力します。摂取したドリンクは2つまで入力できます。

すると、以下のようなグラフ結果が表示されます。

上記のグラフは6時間の睡眠でAM6:30に起き、AM8:30にドリップコーヒー(Filter coffee)を一杯飲み、PM1:00に同じくドリップコーヒーを飲んだ場合の結果です。AM9:31には覚醒率96%に上がり、二杯目のコーヒーを飲んだ後のPM2:13には98.5%と覚醒は最高潮になります。そして深夜1時ごろから急激に下がっていきます。例えば、その日大事な会議があるのであれば、そのスケジュールに合わせ、覚醒が最高潮になる時間に合わせてコーヒータイムをスケジューリングすることが可能になります。

コーヒー、エナジードリンクを飲んでもなかなか眠気が取れないという人は一度、上記の計算式に基づいて摂取してみてください。

※この記事の内容は効果を一切保証するものではありません。各自の責任においてお試しください。

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http://www.seikatsusyukanbyo.com/statistics/disease/dyssomnia/
https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/06/01/when-to-drink-coffee-so-you-get-the-most-out-of-the-caffeine/
https://www.news.com.au/technology/science/the-us-army-wants-to-help-you-be-better-at-drinking-coffee/news-story/b90c7a4da08d97cc3dbc84ec4c4e0e3f

米陸軍が開発したコーヒー(カフェイン)を飲むのに適した時間が分かる計算式
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