翌日を完璧なコンディションで迎えるには睡眠が大切です、睡眠不足や寝つきの悪さは翌日の体調に悪影響を与えます。しかし、寝つきの良い日もあれば寝つきの悪い日も、毎日、快眠できるわけではありません。特に過酷な戦場に身を置き、強いストレス状態に置かれている兵士は寝つきが悪くなりがちです。それでは翌日の作戦行動に支障をきたす可能性があり、軍にとっては致命的です。そのため、米軍では日夜、睡眠の改善方法を研究しており、その研究で編み出された方法がスリープハックという睡眠方法です。
２分で就寝するための４ステップ
スリープハックは、わずか6週間で兵士の96％に効果的であることが判明した画期的な睡眠法です。これは簡単な４つのステップで構成されています。
STEP1
まず、顔の筋肉を全部ほぐしてください。おでこ、目の周りの筋肉、舌や顎も含まれます。多くの人が知らずうちに歯を食いしばっていることに気づいていません。これは睡眠の妨げになります。
STEP2
顔の筋肉がほぐれ、力が入らなくなったと感じたら、次に肩の力を抜いて上腕から下腕をまで片腕づつ力を抜いていきます 。
STEP3
胸から息を吐いたら、意識的に太ももから下に向かって脚の力を抜いてください。
STEP4
最後に、次のいずれかの状況を想像して心を清めてください。
A： あなたは暖かい春の日に湖の上のカヌーで仰向けに横たわっています。上空には澄んだ空が広がっています。
B：暗い部屋で黒いベルベットのハンモックに横たわっています。
C：「何も考えないで」と何度も自分に言い聞かせます。
この作業を10秒間続けてください。この時、他のことを考えてはだめです。これができれば夢のような世界を体験できます。
最初は上手くいかない時があります。2回目または3回目でも機能しない可能性もあります。しかし、何度か繰り返すことできるようになります。自宅のベッドは勿論、慣れないホテルの部屋、飛行機の座席でも十分に機能する可能性があります。
※効果には個人差があります。睡眠を保証するものではありません。
いかがですか？簡単ですよね？是非、この方法を試してみてください。
また、米陸軍では睡眠を妨げると以下の注意点を警鐘しています。スリープハックで寝付けない人は下記の注意点を確認してみてください。
カフェインの摂取量を減らす
カフェインが睡眠に影響するとは考えていない人も多いですが、カフェインは睡眠を妨げます。睡眠障害のある人は軽度の刺激に敏感です。カフェインは、コーヒー、お茶、ソーダ、チョコレートなど多くの市販品に含まれています。
睡眠時間を削らない
睡眠は時間の無駄ではありません。あなたがどんなに忙しい時でも睡眠時間を削るのは得策ではありません。睡眠は脳が最適なパフォーマンスを維持するために必要とする生物学的プロセスです。 17時間以上目を覚ましていることは、実際にはアルコールの影響下にあるようなものであることをご存知ですか？十分に眠らないと、翌日、脳が適切な速度で動作しなくなります。睡眠は記憶を改善し、体内ホルモンを調節するために重要です。
寝る前にテレビやPC、スマホを見ない
液晶のチラつきや音は脳を刺激します。ベッドに入っているときに気が散ったりするようなことがあると、眠れなくなります。寝室は、食事をしたりテレビを見たりする場所ではなく、睡眠と関連付けることが大切です。静かで気が散らない睡眠がとれる場所にしてください。
疲れたら寝る
いつも就寝時間ではないからと言って疲れていても寝ないと 十分な睡眠が取れなくなる可能性があります。 疲れたら大人しく寝ましょう。逆に疲れていないときに早く就寝することも問題です。早すぎる就寝は、イライラさせられたり、心を静めるのを難しくしたりします。
就寝前の良いルーチンを実践する
就寝前の良い習慣を身に付けると、体がリラックスし始め、安らかな眠りにつくことができます。就寝時刻の少なくとも1時間前にリラックスしてください。就寝前に仕事をしたり、掃除をしたり、感情的な問題について話し合ったりするなど、ストレスの多い活動は避けます。就寝前には良好な精神状態を保つことに務めてください。歯を磨く、顔を洗う、または温かいお風呂やシャワーを浴びることで、体と精神を癒すことができます。
[adcode]日本生活習慣病予防協会の調べによると日本成人の約20％が睡眠不足、15％が日中に過剰な眠気を感じるとされています。通勤時間帯、昼食後、夕方などに眠気に襲われる方も多いのではないでしょうか。そんな時、眠気覚ま[…]
https://www.army.mil/article/186260/healthy_sleep_habits_are_you_practicing_them
